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2012年6月21日 (木)

筋トレメニュー実践編・その4( ジムで )

台風、駆け抜けていきましたね。
皆さんのとこ、どうでしたか?
被害が無かったのならいいんですが。

昨日は、台風はもう遠くに行ってしまったというのに、風が強くて。
夕方、ニイハオに行く途中でも、何度か強風に流されてしまいました。
手に持っている杖も、細身なのに風にあおられて、ちょっと大変でした。
こんな時には、筋力の無さを実感させられてしまいますね。


今日は、記事タイトルにある通り、前回の続きです。
一応、前回までのリンクを載せておきます。

筋トレメニュー実践編・その1・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日
筋トレメニュー実践編・その2・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日
筋トレメニュー実践編・その3( ジムで )・・・・・・2012年06月17日


今回からは、いよいよ筋トレと言える ( かも知れない ) メニューの紹介になります。

それでは、順番に従っていってみましょう。(番号は、前回からの通し番号となっております)



3.脚の横開き

Cimg08002

最初は、まぁこんな感じでリラックスしましょう。

右脚を矢印の方向に開きます。

Cimg0822

これは20回やります。

狙いは大・中の殿筋群の強化です。
ついでに股関節の外転をエクササイズしています。
両脚にセラバンドをかけてやると、もう少し負荷を大きくできます。
      ↑( セラバンドは色によって強度が違います、購入の際には良く確かめましょう )


4.脚上げ

Cimg0826

脚を上げた状態で、その姿勢のまま10秒間保ちます。
10数えたらゆっくり降ろして、その後また脚を上げて10数えます。
これを10回やります。
脚を上げすぎると、鍛えられる筋肉が変わってしまうので、上げ過ぎないようにします。
上体は持ち上げず、背中は自然に床に着けておきます。

狙いは大腿四頭筋の強化です。


5.お尻上げ

Cimg08212

両脚はもっと引きつけた方が、負荷があると思いますが、それぞれの身体の状態で判断します。

他の運動でもそうですが、お尻を持ち上げる時、息を止めないようにしましょう。

Cimg0820

お尻を上げたら、10秒間その姿勢を維持します。
その後ゆっくり降ろして、また上げます。
これを10回やります。
上げる時、維持している時、頭の中でお尻を意識してやるようにしましょう。

狙いは大殿筋の強化です。


今日はここまで

続きは、またこの次に載せたいと思います。

次回をお楽しみにして下さい。

続く

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