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2012年6月27日 (水)

筋トレメニュー実践編・その5( ジムで )

梅雨の中休みですかね。

台風4号が行ってしまってから、そんな過ごし易い日が続いています。
ありがたいことです。
でも、梅雨明けは来月の20日。
まだ1ヶ月近くあるんです。
雨が降らないのも困りますが、あんまり降り続くのもねぇ・・・・・・・

さてさて

シリーズでお送りしている筋トレメニューも、今回で5回目。

例によって、今回も冒頭に過去記事のリンクを用意しました。

初めての人は、できればその1から見てくだされ。


筋トレメニュー実践編その1・・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日
筋トレメニュー実践編その2・・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日
筋トレメニュー実践編その3 ( ジムで )・・・・・・・2012年06月17日
筋トレメニュー実践編その4 ( ジムで )・・・・・・・2012年06月21日


それから、今日気がついたんですが、この筋トレしている時には、靴は履いていません。


それでは

6.脚の横上げ

Cimg0816

右脚をゆっくり上げて、20秒間その姿勢を維持して、ゆっくり降ろします。

これを10回やります。

上げる時には、お尻の筋肉を意識して、踵(かかと)を上に向けるような気持ちでやりましょう。


狙いは、殿筋群の強化です。


実は先月くらいから脚を下ろす時、細ももの筋肉がすごく痛みます。

なので、暫く前からこの運動はお休みしています。

替わりにやっているのが、この運動です。


7.脚の後ろ上げ

Cimg0803

この運動だと、細ももの筋肉もそんなに痛くはなりません。

やっぱり脚を上げて、20秒間静止してゆっくり降ろします。

これも10回やります。

上げる時、腰で持ち上げないように注意しましょう。

骨盤は床に着けておきます。


8.足首の曲げ伸ばし

Cimg0812

足首の下には、ハーフサイズのストレッチパイプを置きます。

足首を、思いっきり上に曲げます。

少しゆっくりめにやった方がいいです。


狙いは前頚骨筋(スネの前側の筋肉)の強化です。

曲げて10秒は数えません。

2秒くらいで良いですから、その代わりにしっかりと筋肉にチカラを入れてやりましょう。

その後、今度は足首を思いっきり伸ばします。

Cimg0811

つま先をしっかりと下に伸ばしましょう。

これもゆっくりめに、筋肉にチカラを入れてやります。

止める時間はやっぱり2秒くらいで良いですよ。


狙いは下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)の強化です。

この足首の曲げ伸ばしの運動を50回やります。

最後には筋肉が、ゴムのような硬さになるのを感じるまで、しっかりとチカラを入れてやります。


9.スクワット

注意 : 壊死部が残っている人はやってはいけません。
      骨頭が圧潰する危険があります。


Cimg0808

脚の高さを揃えるために、右脚の下にはマット3枚を敷きます。

マットは、高さにすると3cmくらいです。

Cimg0828

狙いは大腿四頭筋の強化です。


これは30回やります。

姿勢がグラつかないようにすることと、股関節や膝への負荷を調節するために、両手は適当な高さのところに添えておきます。


今日はここまで

続きは、またこの次です。 

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