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2012年6月29日 (金)

筋トレメニュー実践編・その6( ジムで )

6月も、もうあと1日、来週からは7月ですね。

梅雨明けまでは、まだまだ3週間近くあるんですが、7月って聞くとなんだか夏 がすぐそこまで来ているような気がしてきます。

明日は、そんな6月の最終日。

うさぎはこの前お話したように、都心の会場に中国映画 を見に行ってきます。

そこは、普段は全く行かない方角なので、ついでの東京見物。

何か、デジ子で撮れるような、面白いものがあったら良いと期待してるんですが、どうでしょうか。

そんなんで、明日のジムはお休み、分かり易く言うとサボりです。

7月の計測が気になりますが、まぁ1日くらいはね・・・・・


そんな月の変わり目っていうか区切りのタイミングで、以前に買ったホエイタンパク のプロテインを飲みきりました。

このプロテイン、前にも言いましたが、溶けが悪いんです。

ずっとしつこく、溶かそうとして悪戦苦闘してたんですが、今は大丈夫になりました。

もう、溶かそうとしなくなったんです。

溶けなくっても良いんですよ。

かき回して、ひたすら混ぜてます。

溶けてなくても、おなかに入れば なんとか吸収するはず。←( アルコールではない )

7月からは、メーカーは同じですが違う商品にしました。←( 今度のはバニラ味です )

楽して筋肉付くとは思いませんが、期待したいとこですね。



さて、本日は前回に引き続き、ジムでの筋トレメニューをお送りする予定です。

実はまだ先のつもりだったのですが、冒頭にも言ったように、月の変わり目だもんで。

切りの良いとこで、区切りを付けることにいたしました。

ジムでのメニュー、マットの上でやる筋トレは一応これで終わりです。

しつこいようですが、くどいようですが
一応前回までのリンクです。
筋トレメニュー実践編・その1・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日
筋トレメニュー実践編・その2・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日
筋トレメニュー実践編・その3 ( ジムで )・・・・・・2012年06月17日
筋トレメニュー実践編・その4 ( ジムで )・・・・・・2012年06月21日
筋トレメニュー実践編・その5 ( ジムで )・・・・・・2012年06月27日



今日の紹介メニューは、全部爪先立ちです。

爪先立ちは、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛える運動です。

うさぎは、この運動を最初からやっているんですが、股関節や膝が痛くなったりしたんです。

やっぱり体重が乗ると、膝やお股の関節には負担が大きいんですね。

それで、自分で工夫して、痛みが出ないようなやりかたに変わってきています。

それを今日は順番に紹介していきます。

壊死部が残っている人は、やったらいけませんよ。
骨頭が潰れる危険があります。


それから、写真ではやっていませんが、実際には右脚の下にマットを敷いて、両脚の高さを調整しています。


それでは


10.爪先立ち

バージョン1

Cimg0805

左手を添えているのは、ストレッチパイプです。

手は、添えるだけでしっかり掴まったりはしません。

Cimg0804

これは30回やります。

この姿勢だと、体重が膝や股関節に100%乗ります。

負荷が最大なだけに、効果も大きいんでしょうが、膝下が痛くなることが多かったんです。


そこで、バージョン2

Cimg0828_2

両手を壁や、適当な高さのところに添えて、身体を安定させ、体重も少し預けぎみにしてやります。

このやり方だと膝への負担は、ある程度減らせました。

Cimg0809

これも30回やりました。

膝は少し楽になりましたが、股関節にはまだちょっときつい時もありました。

痛くはないんですが、右の臼蓋のあたりが嫌な感じで硬くなるんです。


そこで更に、バージョン3

Cimg0800

両手をもっと低い位置のところで、しっかりと物に掴まります。

当然、写真のように上半身が前かがみになるので、 その分の体重は股関節には乗りません。

左脚は爪先を床に添えて、バランスをとっているだけです。

なので、爪先立ちの運動をするのは右脚だけですよ、マットも敷いてません。

体重のほとんどは、両手と右脚で支えています。

Cimg0801

このやり方だと、体重を乗せる割合は自分で調整できます。

なので、その日の体調によって、右脚への負荷は自由自在に変えられるんです。

うさぎの場合、股関節には全く負荷が無く、膝への負担も感じなくて済みました。

右脚のふくらはぎの筋肉にだけ、負荷をかけることができます。


このやり方では、50回やっています。

右脚を下ろした時、踵(かかと)は床までは下ろさずに、床上数cmのところに浮かせたままで止めます。

こうすると、ふくらはぎの筋肉の緊張が維持されたままとなって、筋トレには一層の効果があります。



以上で、ジムでの筋トレの紹介は一段落です。

但し、マットの上でやる運動だけですけどね。

この後には、ジムのマシーンを使った筋トレをやっているわけですが、それを紹介するのには、ちょっと準備が要るんです。

マシーンの模型みたいなものも、用意しなければならないしね。

なので、それの紹介はまた後日に用意ができたらにします。

いつになるかは分かりませんが、多分できてもずっと先になるでしょう。


この記事書いてて、改めて思ったことかあります。

それは

爪先立ちに限らず、自分の体調や身体に合わせて、効果が望めて無理の無い方法を自分で見つけていくことが大切だということです。

皆さんが、主治医の了解の下で、より効果的で危険の無い方法を見つけられるよう希望します。

大腿骨頭壊死症は、骨頭さえ潰さなければ、壊死を再生して、完治できる病気なんです。

筋トレも大切ですが、絶対に骨頭の圧潰を招くような運動はしないでくださいね。

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