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2012年6月17日 (日)

筋トレメニュー実践編・その3( ジムで )

鬱陶しいお天気が続いてますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

冒頭からいきなりの鬱陶しいって、ほんとこの季節でなかったら絶対に登場しないような、鬱陶しい漢字ですみません。

先週は、梅雨の晴れ間に東京見物ということで、スカイツリーに行ってきました。
展望台に上がるチケットは無いので、足元をウロウロしてきただけですが、1度は上がってみても良いと思いました。
まぁ、1度上がってしまえば、もう行くこともないと思いますが、いつになったら上がれることやら。



そんなこととは何の関係も無いんですが、今日はうさぎが実践している筋トレメニュー紹介の続きをしていきます。

筋トレメニュー実践編・その1  (2011年11月27日)



筋トレメニュー実践編・その2  (2011年11月29日)

の続きです。

初めての人は、その1から順番に見たら分かり易いと思います。←( これ、推奨です )



その1とその2は、会社で実践していたメニューでしたけど、今回からはいよいよジムでのメニューになります。

やっぱり写真が多くなってしまったので、数回に分けて紹介していきます。


まぁ、ジムでの筋トレと言っても、実際は術後に整形のリハ室でやるような内容です。

とても筋トレなどと、人さまに言えるようなものではありません。

その代わり、在宅でも十分実践できるものだと思いますので、みなさんの参考になれば嬉しいですね。



ただし、やっぱり注意することが必要ですよ。

壊死の状態は人によって様々な違いがあります。

なので、このまま同じことをしてはいけません。

逆効果になって、骨頭を潰してしまう危険性もあるのです。

みなさんは主治医に相談して、それから判断してください。


これは絶対に守ってくださいね。

できるだけ実際にやっている流れと、同じ順番で紹介していきますが、多少は前後するかもしれません。



筋トレを始める前に、うさぎはマットの上で仰向けになって両脚を下へ、両手を上に思いっきり伸ばします。

頭の中では、股関節が伸ばされて、骨頭と臼蓋の間に2cmくらいの隙間ができているとイメージします。

そのまま数秒間背伸びをしたあと、チカラを抜いて今度は足首を色々曲げて柔らかくしておきます。

この時にはいい加減なものですが、股関節の外旋、内旋の動きを意識して行います。



1.股関節のストレッチ

Cimg0818

これは筋トレと言うよりは、股関節の可動域の確保のためにやっています。


細ももが、胸にぴったり着くのが目標ですが、最初からはできません。

うさぎは3回に分けてやります。

1回目は、できるだけ引き寄せたら、20秒間押さえておきます。

そのあと脚をゆっくりと伸ばして、両脚をそろえます。

そして股関節の外側、細もも、膝の上下を良く揉んで柔らかくします。



2回目も同じようにします。

3回目になって、やっと細ももが胸にぴったり着くようになります。

胸に着けた細ももの、膝の上にあごが乗ればOKです。

そのままの姿勢で30秒間押さえておきます。

そのあとまた脚をゆっくりと伸ばして、良く揉んでおきます。

全体で約10分くらいの時間をかけますよ。



お風呂の湯船の中で、腰から下を湯に浸けて、温めながらやるのも良い方法です。

股関節の可動域制限の程度は、人によって違います。

なので目標の定め方は、それぞれの状態に合わせたものにしたら良いと思います。

半年、1年先の目標と、その日の目標に分けて、焦らず、急がず、ゆっくりと、地道に継続したらきっと効果がありますよ。


でも

痛みがあったりしたら、すぐにやめること

無理は絶対にしないでくださいね。




2.膝の横まげ

Cimg0824

これも筋トレと言うよりかは、股関節の可動域の確保のためですかね。


うさぎは、この外転に可動域制限があるのです。

なのでこのストレッチはうさぎ用で、この制限が無い人には必要無いかもしれません。

座った姿勢で、右脚の踵を左脚の膝上あたりに着けたら、そのまま身体を更にゆっくりと起こしていきます。

右の膝はできるだけ床マットに着けた状態で、きつくなったところで姿勢を20秒間維持します。

理想は胡坐座りができることですが、今のうさぎはとてもできません。

両手は身体の脇で、床マットについて支えています。


この時右の膝は、ねじれたような状態になっているので、慎重にしないと膝を痛める原因になります。

気をつけましょう。



そのあと、ゆっくりと姿勢を直します。

姿勢を直す時が要注意で、ゆっくりと、ちょっとずつ、痛くない姿勢を探りながら直しましょう。

うさぎの場合、最終的には仰向けの姿勢になってしまいます。



さて、ストレッチはこれくらいで、いよいよこれから筋トレのメニューになっていきます。

ですが

思いのほか記事の量が多くなってしまったので、続きはまたこの次にしたいと思います。

写真が多いので、ここでは載せきれません。

あとは、その4でね。

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