カテゴリー「筋トレメニュー実践編」の10件の記事

2013年10月19日 (土)

加圧でしてること

もうすっかり秋の涼しさですね。

先日の台風、うさぎは結局3時間かかって会社にたどり着きました。


脚腰が丈夫になるし、加圧やってて良かった・・・・・・・



今日は、加圧でどんな筋トレしてるのかを報告したいと思います。


その前に、10月5日に測ってもらった筋肉量です。

ジムでの最後の計測結果は

04月29日   右脚 7.5kg   左脚 7.69kg



そして再開した加圧では

08月10日   右脚 7.9kg   左脚 8.5kg

10月05日   右脚 7.5kg   左脚 8.5kg

でした。

まだ再開したばっかりなので、右脚の数字はあまり気にはなりません。


それよりも、前回に報告した筋トレメニューの内容です。

お股の赤いのは、加圧ベルト・・・・・のつもり。



1.まず、足指グーパー・・・30回×3セット

Cimg2048

脚の指先でグーパーをします。

ブーツを履いてるので見えませんが・・・・・


2.つま先上げ、30回×3セット

Cimg2069

脚は床にぴったりと着けておいてから…

Cimg2059

思い切りつま先を持ち上げます。





これも、もちろんブーツ脱いでやります。



3.両手で膝を抑えながらの踵上げ、30回×3セット。
                  ↑(カーフレイズと言うそうです)

Cimg2068

これも、脚は床にぴったり着けて両手は膝を抑えて負荷をかけておきます。

足首の上に巻いている白いのは、ウエイトのつもり・・・・・1kgです。

そうしておいてから

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思い切り踵を持ち上げます。



4.片足ずつの脚上げです、30回×3セット。

Cimg2062

両ひざに挟んでいるのは、ボールです。

脚を上げたら、とりあえず3秒間その状態でキープします。



5.横になってのお尻上げ、10回×3セット。

6.腹筋、10回×3セット。

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Cimg2064


5番と6番は、1セットずつ交互に挟んでやります。

床の上じゃなくって、実際はベッドの上でやりますよ。


なんだか、腹筋がとても辛そうに見えますが、2セット目くらいから本当にきつくなってきます。

圧は、今のところ120しかかけていません。

次回からだんだんと圧を上げていくそうです。

筋肉、ちょっとでも増えると良いですね。


脂肉でも脂肪でもいいんですけど・・・・・・・・・・

なんとかなってくれますかね。


以上、加圧でやってる筋トレメニューの報告でした。

2013年2月14日 (木)

筋トレメニュー実践編・追加

今日もジムでたっぷり2時間、お風呂でなんちゃって筋トレで汗を流してきました。
              ↑( 含む spa

先月半ばにジムのトレーナーさんにカウンセリングを受けて、新しいストレッチを追加したことはもうお話ししましたよね。

そのおかげかどうか、2月の計測結果では嬉しい数字になりました。

時間的には20分弱、多くかかるようになったんですが、ちゃんと続けてやっていて良かったと思います。
        ↑( 含む、インターバル )

今日はその、追加したストレッチを紹介しておこうと思います。


14.きつい運動 ( 気の利いた名前が思いつきません coldsweats01

Cimg1769

右手を頭の後ろに当てていますが、上体を起こす時には腹筋を使って起こすようにします。

右手で頭を起こすようにすると、首に良くありません。

この姿勢から次のように姿勢を動かします。

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右脚は手前に引き寄せ、腹筋の力で上体を起こして、左手を右脚の外側に持っていきます。

上から見ると、こんな感じです。

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鍛えられるのは、腹筋と右脚の大腿四頭筋、これに上半身のひねりが入ります。

この姿勢から、また最初の姿勢に戻って20回繰り返します。

まぁ、やれる人は20回以上やっても良いわけですが、うさぎは今のところ20回が限界です。

額から汗が出てきて、右の細ももがとってもきつくなります。


15.ストレッチその1

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うつ伏せになって、右脚の大腿四頭筋を伸ばしてあげます。

時間や回数はまぁ、適当にです。

かかとをお尻まで持って来たり、また真っ直ぐに伸ばしたりして、疲れた筋肉をほぐします。

これが物足りない人は、右脚に下にパイプを挟んで同じようにします。

Cimg1771

股関節や、骨頭付近に違和感を感じるようなことがあったら中止しましょう。

そのまま無理にやってはいけません。


16.ストレッチその2

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左脚は足先を右脚の膝のあたりに置きます。

上体を前に倒して、左手で右脚の足先の外側をつかみます。

前から見ると、こんな感じです。

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筋肉の力はほとんど使いません。

上体のひねりが入って、骨盤に接続する背骨の位置に影響が与えられます。

これは骨格の矯正というほどのものではありませんが、それに近い効果を狙ったものです。

普段患側の脚を庇っていたり、脚長差の影響なんかで、どうしても身体の縦の中心線から背骨がずれてしまいがちです。

これが酷くなると側弯症の状態になってしまうのです。

なので、左側にずれた背骨の状態を少しでも右側に直して、骨盤を水平にしていくことを狙ったストレッチです。

回数とかは特にありません。

この姿勢で適当な時間、じっとしてるだけです。

うさぎの場合、壊死は右脚で、短いのも右脚なのでこの姿勢です。

左側の人は脚を左右反対にしてやりましょう。



この他にも、ボールを使うお尻上げを教わったのですが、以前に紹介していますので省略しました。

どの運動、ストレッチにしても股関節の状態に十分注意してやるようにしましょう。

事前に主治医やトレーナーに相談してやるようにしてください。

違和感やゴリゴリ音がするようなら、無理にやらずに、すぐに中止してくださいね。

2012年7月 9日 (月)

筋トレメニュー実践編・目次

タイトルどおり、この記事は単なる目次です。

面白さは保証できないので、忙しい方は遠慮なくスルーしてください。
        ↑( いいですね、言いましたからね )


で、なんで目次なんかUPしたかというとですね。

この「筋トレメニュー実践編」シリーズは、先日専用カテゴリーも作って、まとめて見易くしたんですね。

ところが、今日になって気がついたんです。

メニューのカテ開いても、順番に見ていくには一番最初の記事まで行って、それからになりますよね。


えっ


順番なんかどうでも良いって????sweat02sweat02


いやいやいや

そこは、なんとか順番どおりに見て欲しいんですね、うさぎとしては。

一応、会社編~~ジム編となっていて、ジム編も実際にやっている順番で見て欲しいと思っているわけですよ。

そして、最後に番外としてボール使うやつをね。

そういう流れを大切にして欲しい。snowboard

そう思ってるわけです。


なので、わざわざこのカテの先頭まで行かなくても良いように、各記事のリンクを用意することにしたんです。


「筋トレメニュー実践編」に興味を持ったあなた。

ここに、全部の記事へのリンクを用意しましたよ。

その1⇒⇒⇒その2⇒⇒⇒その3・・・4・・・5・・・その6⇒⇒⇒番外

という順番で見てください。


あっ


強制ではないんですけどね・・・・・・・その方が分かり易い・・・・・・・と思うんです。


それでは


筋トレメニュー実践編・その1・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日

筋トレメニュー実践編・その2・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日

筋トレメニュー実践編・その3( ジムで )・・・・・・・・・・・・・2012年06月17日

筋トレメニュー実践編・その4( ジムで )・・・・・・・・・・・・・2012年06月21日

筋トレメニュー実践編・その5( ジムで )・・・・・・・・・・・・・2012年06月27日

筋トレメニュー実践編・その6( ジムで )・・・・・・・・・・・・・2012年06月29日

筋トレメニュー実践編・番外 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2012年07月05日


是非是非そういうことで、宜しくお願い致します。

皆さまのご理解ご協力を・・・・・・・・・(* ̄∇ ̄*)エヘヘ

2012年7月 5日 (木)

筋トレメニュー実践編・番外

九州の雨、すごい豪雨ですね。

あちこちの川が氾濫して、まるで海のような光景が広がっています。

被害に遭われた方、今現在格闘中の方、お見舞い申し上げます。

これから中国地方、そして近畿関西へと雨が移ってくようですが、皆さまも十分お気をつけ下さいませ。


実はうさぎ、先日ジムで筋トレしてる時に気が付いたことあるんです。

これまでにお送りしたシリーズでも分かると思いますが、うさぎがやっている筋トレは全部が全部自宅でもできるものばかりです。

そして、それだけではないんです。

ジムでの筋トレは大きく分けると、マットの上でやるものと、マシーンを使ってやるものに大別できます。

シリーズでは、マットの上の筋トレだけを報告していますが、それだけで一応右脚の筋トレは網羅してるんですね。

なので、本来はマシーンを使わなくても大丈夫なんです。

まっ、折角ジムにきているので、使っているわけですが・・・・・・・


それで気がついたこと。

ハムストリングス( ほそももの裏側の筋肉 )なんです。

あちこち押さえて筋トレしてたつもりだったんですけど、盲点ありました。

なので、ここでまた追加的に報告しておきたいと思います。


Dsc04544200_2今回はピラティスボールを使います。( ソフトギムとも言うようです )

これは以前、加圧のトレーナーさんからいただいたもの。

一般の子供さん用のは固すぎてダメです。

空気を抜いても、多分ダメでしょう。

スポーツ用品店さんなどで買えますよ。



11.膝の締め付け( ボール使用 )

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狙いはももの内側の筋肉の強化です。

椅子に座って、テレビを見たり、本を読んだり、他のことをやりながらできます。

特に回数や時間の決めはありません。

ボールを挟んで、両膝を締め付けてボールを潰すだけです。

締め付けたり、緩めたりの繰り返しです。



12.お尻上げ( ボール使用 )

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前に紹介したお尻上げの時に、ボールを挟んでやるだけです。

お尻を上げる時に、意識して両ひざでボールをつぶしましょう。

これでハムストリングスを鍛えることができるんです。

回数やなんかは、ボール無しの時と同じです。



13.脚の後ろ上げ( ボール使用 )

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これも、以前に紹介した後ろ上げの時に、ボールを挟むだけです。

でも、ボールをはさんでいると、やっぱり感覚が違います。

腰から下というよりも、細ももの裏側を使っているのが実感できますね。

ボールを挟んだまま、脚を上に持ち上げていきます。

Cimg0920

これも回数やなんかは、ボール無しの時と同じです。

やっぱり骨盤、つまり腰は床に着けて、脚だけを持ち上げましょう。


今日紹介した方法は、ハムストリングスを重点的に鍛えることができますが、お尻の筋肉も一緒に鍛えられますよ。

うさぎは7月から、これを取り入れて実践していくつもりです。

皆さんも参考にしてくださいませ。

以上番外編でした。

2012年6月29日 (金)

筋トレメニュー実践編・その6( ジムで )

6月も、もうあと1日、来週からは7月ですね。

梅雨明けまでは、まだまだ3週間近くあるんですが、7月って聞くとなんだか夏 sun がすぐそこまで来ているような気がしてきます。

明日は、そんな6月の最終日。

うさぎはこの前お話したように、都心の会場に中国映画 movie を見に行ってきます。

そこは、普段は全く行かない方角なので、ついでの東京見物。

何か、デジ子で撮れるような、面白いものがあったら良いと期待してるんですが、どうでしょうか。

そんなんで、明日のジムはお休み、分かり易く言うとサボりです。

7月の計測が気になりますが、まぁ1日くらいはね・・・・・


そんな月の変わり目っていうか区切りのタイミングで、以前に買ったホエイタンパク taurus のプロテインを飲みきりました。

このプロテイン、前にも言いましたが、溶けが悪いんです。

ずっとしつこく、溶かそうとして悪戦苦闘してたんですが、今は大丈夫になりました。

もう、溶かそうとしなくなったんです。

溶けなくっても良いんですよ。

かき回して、ひたすら混ぜてます。

溶けてなくても、おなかに入れば beer なんとか吸収するはず。←( アルコールではない )

7月からは、メーカーは同じですが違う商品にしました。←( 今度のはバニラ味です )

楽して筋肉付くとは思いませんが、期待したいとこですね。



さて、本日は前回に引き続き、ジムでの筋トレメニューをお送りする予定です。

実はまだ先のつもりだったのですが、冒頭にも言ったように、月の変わり目だもんで。

切りの良いとこで、区切りを付けることにいたしました。

ジムでのメニュー、マットの上でやる筋トレは一応これで終わりです。

しつこいようですが、くどいようですが
一応前回までのリンクです。
筋トレメニュー実践編・その1・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日
筋トレメニュー実践編・その2・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日
筋トレメニュー実践編・その3 ( ジムで )・・・・・・2012年06月17日
筋トレメニュー実践編・その4 ( ジムで )・・・・・・2012年06月21日
筋トレメニュー実践編・その5 ( ジムで )・・・・・・2012年06月27日



今日の紹介メニューは、全部爪先立ちです。

爪先立ちは、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛える運動です。

うさぎは、この運動を最初からやっているんですが、股関節や膝が痛くなったりしたんです。

やっぱり体重が乗ると、膝やお股の関節には負担が大きいんですね。

それで、自分で工夫して、痛みが出ないようなやりかたに変わってきています。

それを今日は順番に紹介していきます。

壊死部が残っている人は、やったらいけませんよ。
骨頭が潰れる危険があります。


それから、写真ではやっていませんが、実際には右脚の下にマットを敷いて、両脚の高さを調整しています。


それでは


10.爪先立ち

バージョン1

Cimg0805

左手を添えているのは、ストレッチパイプです。

手は、添えるだけでしっかり掴まったりはしません。

Cimg0804

これは30回やります。

この姿勢だと、体重が膝や股関節に100%乗ります。

負荷が最大なだけに、効果も大きいんでしょうが、膝下が痛くなることが多かったんです。


そこで、バージョン2

Cimg0828_2

両手を壁や、適当な高さのところに添えて、身体を安定させ、体重も少し預けぎみにしてやります。

このやり方だと膝への負担は、ある程度減らせました。

Cimg0809

これも30回やりました。

膝は少し楽になりましたが、股関節にはまだちょっときつい時もありました。

痛くはないんですが、右の臼蓋のあたりが嫌な感じで硬くなるんです。


そこで更に、バージョン3

Cimg0800

両手をもっと低い位置のところで、しっかりと物に掴まります。

当然、写真のように上半身が前かがみになるので、 その分の体重は股関節には乗りません。

左脚は爪先を床に添えて、バランスをとっているだけです。

なので、爪先立ちの運動をするのは右脚だけですよ、マットも敷いてません。

体重のほとんどは、両手と右脚で支えています。

Cimg0801

このやり方だと、体重を乗せる割合は自分で調整できます。

なので、その日の体調によって、右脚への負荷は自由自在に変えられるんです。

うさぎの場合、股関節には全く負荷が無く、膝への負担も感じなくて済みました。

右脚のふくらはぎの筋肉にだけ、負荷をかけることができます。


このやり方では、50回やっています。

右脚を下ろした時、踵(かかと)は床までは下ろさずに、床上数cmのところに浮かせたままで止めます。

こうすると、ふくらはぎの筋肉の緊張が維持されたままとなって、筋トレには一層の効果があります。



以上で、ジムでの筋トレの紹介は一段落です。

但し、マットの上でやる運動だけですけどね。

この後には、ジムのマシーンを使った筋トレをやっているわけですが、それを紹介するのには、ちょっと準備が要るんです。

マシーンの模型みたいなものも、用意しなければならないしね。

なので、それの紹介はまた後日に用意ができたらにします。

いつになるかは分かりませんが、多分できてもずっと先になるでしょう。


この記事書いてて、改めて思ったことかあります。

それは

爪先立ちに限らず、自分の体調や身体に合わせて、効果が望めて無理の無い方法を自分で見つけていくことが大切だということです。

皆さんが、主治医の了解の下で、より効果的で危険の無い方法を見つけられるよう希望します。

大腿骨頭壊死症は、骨頭さえ潰さなければ、壊死を再生して、完治できる病気なんです。

筋トレも大切ですが、絶対に骨頭の圧潰を招くような運動はしないでくださいね。

2012年6月27日 (水)

筋トレメニュー実践編・その5( ジムで )

梅雨の中休みですかね。

台風4号が行ってしまってから、そんな過ごし易い日が続いています。
ありがたいことです。
でも、梅雨明けは来月の20日。
まだ1ヶ月近くあるんです。
雨が降らないのも困りますが、あんまり降り続くのもねぇ・・・・・・・

さてさて

シリーズでお送りしている筋トレメニューも、今回で5回目。

例によって、今回も冒頭に過去記事のリンクを用意しました。

初めての人は、できればその1から見てくだされ。


筋トレメニュー実践編その1・・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日
筋トレメニュー実践編その2・・・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日
筋トレメニュー実践編その3 ( ジムで )・・・・・・・2012年06月17日
筋トレメニュー実践編その4 ( ジムで )・・・・・・・2012年06月21日


それから、今日気がついたんですが、この筋トレしている時には、靴は履いていません。


それでは

6.脚の横上げ

Cimg0816

右脚をゆっくり上げて、20秒間その姿勢を維持して、ゆっくり降ろします。

これを10回やります。

上げる時には、お尻の筋肉を意識して、踵(かかと)を上に向けるような気持ちでやりましょう。


狙いは、殿筋群の強化です。


実は先月くらいから脚を下ろす時、細ももの筋肉がすごく痛みます。

なので、暫く前からこの運動はお休みしています。

替わりにやっているのが、この運動です。


7.脚の後ろ上げ

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この運動だと、細ももの筋肉もそんなに痛くはなりません。

やっぱり脚を上げて、20秒間静止してゆっくり降ろします。

これも10回やります。

上げる時、腰で持ち上げないように注意しましょう。

骨盤は床に着けておきます。


8.足首の曲げ伸ばし

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足首の下には、ハーフサイズのストレッチパイプを置きます。

足首を、思いっきり上に曲げます。

少しゆっくりめにやった方がいいです。


狙いは前頚骨筋(スネの前側の筋肉)の強化です。

曲げて10秒は数えません。

2秒くらいで良いですから、その代わりにしっかりと筋肉にチカラを入れてやりましょう。

その後、今度は足首を思いっきり伸ばします。

Cimg0811

つま先をしっかりと下に伸ばしましょう。

これもゆっくりめに、筋肉にチカラを入れてやります。

止める時間はやっぱり2秒くらいで良いですよ。


狙いは下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)の強化です。

この足首の曲げ伸ばしの運動を50回やります。

最後には筋肉が、ゴムのような硬さになるのを感じるまで、しっかりとチカラを入れてやります。


9.スクワット

注意 : 壊死部が残っている人はやってはいけません。
      骨頭が圧潰する危険があります。


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脚の高さを揃えるために、右脚の下にはマット3枚を敷きます。

マットは、高さにすると3cmくらいです。

Cimg0828

狙いは大腿四頭筋の強化です。


これは30回やります。

姿勢がグラつかないようにすることと、股関節や膝への負荷を調節するために、両手は適当な高さのところに添えておきます。


今日はここまで

続きは、またこの次です。 

2012年6月21日 (木)

筋トレメニュー実践編・その4( ジムで )

台風、駆け抜けていきましたね。
皆さんのとこ、どうでしたか?
被害が無かったのならいいんですが。

昨日は、台風はもう遠くに行ってしまったというのに、風が強くて。
夕方、ニイハオに行く途中でも、何度か強風に流されてしまいました。
手に持っている杖も、細身なのに風にあおられて、ちょっと大変でした。
こんな時には、筋力の無さを実感させられてしまいますね。


今日は、記事タイトルにある通り、前回の続きです。
一応、前回までのリンクを載せておきます。

筋トレメニュー実践編・その1・・・・・・・・・・・・・・2011年11月27日
筋トレメニュー実践編・その2・・・・・・・・・・・・・・2011年11月29日
筋トレメニュー実践編・その3( ジムで )・・・・・・2012年06月17日


今回からは、いよいよ筋トレと言える ( かも知れない ) メニューの紹介になります。

それでは、順番に従っていってみましょう。(番号は、前回からの通し番号となっております)



3.脚の横開き

Cimg08002

最初は、まぁこんな感じでリラックスしましょう。

右脚を矢印の方向に開きます。

Cimg0822

これは20回やります。

狙いは大・中の殿筋群の強化です。
ついでに股関節の外転をエクササイズしています。
両脚にセラバンドをかけてやると、もう少し負荷を大きくできます。
      ↑( セラバンドは色によって強度が違います、購入の際には良く確かめましょう )


4.脚上げ

Cimg0826

脚を上げた状態で、その姿勢のまま10秒間保ちます。
10数えたらゆっくり降ろして、その後また脚を上げて10数えます。
これを10回やります。
脚を上げすぎると、鍛えられる筋肉が変わってしまうので、上げ過ぎないようにします。
上体は持ち上げず、背中は自然に床に着けておきます。

狙いは大腿四頭筋の強化です。


5.お尻上げ

Cimg08212

両脚はもっと引きつけた方が、負荷があると思いますが、それぞれの身体の状態で判断します。

他の運動でもそうですが、お尻を持ち上げる時、息を止めないようにしましょう。

Cimg0820

お尻を上げたら、10秒間その姿勢を維持します。
その後ゆっくり降ろして、また上げます。
これを10回やります。
上げる時、維持している時、頭の中でお尻を意識してやるようにしましょう。

狙いは大殿筋の強化です。


今日はここまで

続きは、またこの次に載せたいと思います。

次回をお楽しみにして下さい。

続く

2012年6月17日 (日)

筋トレメニュー実践編・その3( ジムで )

鬱陶しいお天気が続いてますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

冒頭からいきなりの鬱陶しいって、ほんとこの季節でなかったら絶対に登場しないような、鬱陶しい漢字ですみません。

先週は、梅雨の晴れ間に東京見物ということで、スカイツリーに行ってきました。
展望台に上がるチケットは無いので、足元をウロウロしてきただけですが、1度は上がってみても良いと思いました。
まぁ、1度上がってしまえば、もう行くこともないと思いますが、いつになったら上がれることやら。



そんなこととは何の関係も無いんですが、今日はうさぎが実践している筋トレメニュー紹介の続きをしていきます。

筋トレメニュー実践編・その1  (2011年11月27日)



筋トレメニュー実践編・その2  (2011年11月29日)

の続きです。

初めての人は、その1から順番に見たら分かり易いと思います。←( これ、推奨です )



その1とその2は、会社で実践していたメニューでしたけど、今回からはいよいよジムでのメニューになります。

やっぱり写真が多くなってしまったので、数回に分けて紹介していきます。


まぁ、ジムでの筋トレと言っても、実際は術後に整形のリハ室でやるような内容です。

とても筋トレなどと、人さまに言えるようなものではありません。

その代わり、在宅でも十分実践できるものだと思いますので、みなさんの参考になれば嬉しいですね。



ただし、やっぱり注意することが必要ですよ。

壊死の状態は人によって様々な違いがあります。

なので、このまま同じことをしてはいけません。

逆効果になって、骨頭を潰してしまう危険性もあるのです。

みなさんは主治医に相談して、それから判断してください。


これは絶対に守ってくださいね。

できるだけ実際にやっている流れと、同じ順番で紹介していきますが、多少は前後するかもしれません。



筋トレを始める前に、うさぎはマットの上で仰向けになって両脚を下へ、両手を上に思いっきり伸ばします。

頭の中では、股関節が伸ばされて、骨頭と臼蓋の間に2cmくらいの隙間ができているとイメージします。

そのまま数秒間背伸びをしたあと、チカラを抜いて今度は足首を色々曲げて柔らかくしておきます。

この時にはいい加減なものですが、股関節の外旋、内旋の動きを意識して行います。



1.股関節のストレッチ

Cimg0818

これは筋トレと言うよりは、股関節の可動域の確保のためにやっています。


細ももが、胸にぴったり着くのが目標ですが、最初からはできません。

うさぎは3回に分けてやります。

1回目は、できるだけ引き寄せたら、20秒間押さえておきます。

そのあと脚をゆっくりと伸ばして、両脚をそろえます。

そして股関節の外側、細もも、膝の上下を良く揉んで柔らかくします。



2回目も同じようにします。

3回目になって、やっと細ももが胸にぴったり着くようになります。

胸に着けた細ももの、膝の上にあごが乗ればOKです。

そのままの姿勢で30秒間押さえておきます。

そのあとまた脚をゆっくりと伸ばして、良く揉んでおきます。

全体で約10分くらいの時間をかけますよ。



お風呂の湯船の中で、腰から下を湯に浸けて、温めながらやるのも良い方法です。

股関節の可動域制限の程度は、人によって違います。

なので目標の定め方は、それぞれの状態に合わせたものにしたら良いと思います。

半年、1年先の目標と、その日の目標に分けて、焦らず、急がず、ゆっくりと、地道に継続したらきっと効果がありますよ。


でも

痛みがあったりしたら、すぐにやめること

無理は絶対にしないでくださいね。




2.膝の横まげ

Cimg0824

これも筋トレと言うよりかは、股関節の可動域の確保のためですかね。


うさぎは、この外転に可動域制限があるのです。

なのでこのストレッチはうさぎ用で、この制限が無い人には必要無いかもしれません。

座った姿勢で、右脚の踵を左脚の膝上あたりに着けたら、そのまま身体を更にゆっくりと起こしていきます。

右の膝はできるだけ床マットに着けた状態で、きつくなったところで姿勢を20秒間維持します。

理想は胡坐座りができることですが、今のうさぎはとてもできません。

両手は身体の脇で、床マットについて支えています。


この時右の膝は、ねじれたような状態になっているので、慎重にしないと膝を痛める原因になります。

気をつけましょう。



そのあと、ゆっくりと姿勢を直します。

姿勢を直す時が要注意で、ゆっくりと、ちょっとずつ、痛くない姿勢を探りながら直しましょう。

うさぎの場合、最終的には仰向けの姿勢になってしまいます。



さて、ストレッチはこれくらいで、いよいよこれから筋トレのメニューになっていきます。

ですが

思いのほか記事の量が多くなってしまったので、続きはまたこの次にしたいと思います。

写真が多いので、ここでは載せきれません。

あとは、その4でね。

2011年11月29日 (火)

筋トレメニュー実践編・その2

午後からのrainマークが消えて、1日曇り空の今日、なんだか寒さも一段落という感じでしたね。

小春日和とまではいきませんが、寒くないのがうさぎにとっては何よりです。

今日はお昼を食べてから、図書館に行ってニイハオのお勉強。

そしてその後、行ったことの無い、初めての銭湯spaに行って、まったりゆったりと楽しんできました。

なんだかさ、初めて行く銭湯ってさ

温泉旅館spaに来たみたいじゃんねheart04
ε-( ̄ヘ ̄)┌ ダミダコリャ… ┐(´д`)┌ヤレヤレ ( ゚д゚)ポカーン

とっても安上がりなうさぎなのでした。coldsweats01←( ゲルマニウム風呂とかに入ってきたよ )

そして今回は、筋トレメニューの続き。

紹介する前に、お約束の注意事項です。

こんな筋トレをして良いかどうか、みなさんは必ず主治医と相談してくださいね。

場合によっては、壊死部を潰してしまう可能性がありますよ。

前回紹介した運動の最後にやってたことです。

でもこれをやってたのはかなり後半、ジムに行き始める半年前くらいからなので、期間は短かったですね。

1.もも上げ(足首に2㎏のアンクルウエイト装着)・・・20回

Dsc04558400

もちろん狙いは大腿四頭筋の強化ですね。

前回紹介したメニューをこなした後なので、ちょっとしんどい日もあります。

そんな日は無理にはやりません。

2.ピラティスボール

Dsc04544400

メーカーによっては、ソフトギムとも言います。

大きいものはバランスボールという名前です。

これは直径30㎝くらいかな、以前通っていた加圧トレーニングのインストラクターさんからいただいたものです。

これは会社でのお昼休み、椅子に座って雑誌や何か読んでたりする時に使います。

両膝の間に挟んで、膝のチカラで締め付けます。

無理やりチカラを入れなくても良いんです。

普通に膝に力を入れてangry、ボールを潰そうとすればいいんですよ。

狙いは内転筋の強化です。

これは今も毎日ずっと続けてやっていますよ。

あとの続きはその3でね・・・・・でも、ちょっとあとになるかなぁ。

「筋トレメニュー実践編・その3( ジムで )」を載せました。2012年6月17日

2011年11月27日 (日)

筋トレメニュー実践編・その1

11月も残り数日、この頃は朝も布団から出るのがだんだんおっくうになってきました。

寒いと身体も硬くなってて、股関節もなんだか調子悪くなってるような気がしますよね。

さてさて

今日はうさぎがこれまでにやってきた筋トレメニュー、今もやっていることを紹介していきたいと思います。

トニーさんの真似をして、画像( 南斗水鳥拳の伝承者レイが実演します )も使っての説明になります。

でも、画像が多いとブログのアクセスが重たくなってしまうので、何度かに分けて紹介していくことにします。

なお、うさぎは筋肉とかは、解剖学的なお勉強はしたことありません。

紹介している筋トレメニューと、鍛えられる筋肉の関係とか、間違ってるところがありましたら、コメントとかでご指摘いただけると幸いです。

それから、これは注意事項です。

壊死の状態は人によって様々に違います。

うさぎがやっている筋トレは、人によっては害があるものもあります。

うさぎは壊死部が全部潰れてしまったので、こんなことができるんです。

良い子のみなさんはどんなトレーニングをして良いか、必ず主治医と相談して、判断するようにしてください。

まず最初は週1回の加圧トレーニングに通っている時に、毎日会社のお昼休みにやっていた筋トレメニューです。

1.脚の横上げ(足首に2kgのアンクルウエイト装着)・・・30回

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筋トレの狙いは中殿筋の強化です。

2.脚の後ろ上げ (足首に2kgのアンクルウエイト装着)・・・30回

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筋トレの狙いは大殿筋の強化です。

3.脚の膝から下の後ろ上げ。曲げた時に2秒くらい静止させます。
  (足首に2kgのアンクルウエイト装着)・・・30回

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筋トレの狙いは大腿二頭筋の強化です。

以上の1・2・3・を1セットとして、これを3セットやります。

つまり

1を30回、そのあと2を30回、そのあと3を30回、この順番で1セットです。

これを連続して3セットやるんです。

4.その後にスクワットを30回やります。

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最後の10回は腰を落とした姿勢で10秒間静止、そして最後の1回は静止してからは手を離します。

筋トレの狙いは大腿四頭筋の強化です。

会社では窓の位置がちょうど良い高さだったんで、そこに手を添えてやりました。

このメニュー、時間的には15分くらいでやることができますよ。

家庭の中だと、台所のシンクの高さがちょうど良いと思います。

特に激しい運動とか、身体がへたばるほどの運動でもないので、お仕事の合間や、在宅時にも気軽にできますね。

筋トレって言うのが、ちょっと恥ずかしいくらいです。

あとの続きは、その2で

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    世の中、できればお気楽に過ごしたいと願っている大腿骨頭壊死患者です。
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